Секреты здорового сна: как всегда высыпаться

Глубокий сон взрослого человека является полноценным и качественным ночным отдыхом. Во многом от него зависит работоспособность, эмоциональное состояние одновременно с физическим самочувствием и здоровье в целом. Именно благодаря ему растет ребенок, у взрослых накапливается мышечная масса, нормализуются восстановительные процессы в организме.

Механизм влияния на организм человека в целом

элементы составляющие здоровый сон

Что же такое здоровый сон, какое его значение для здорового человека? При ночном отдыхе организм выделяет ценные гормоны. Одним из них является соматотропин.

Когда сон нарушен, наблюдается дисфункция этого гормона, что отрицательно сказывается на обменных процессах в организме. Помимо соматотропина организм во сне вырабатывает лептин. Этот компонент непосредственно контролирует аппетит. Благодаря ему мы ощущаем насыщенность. Эти элементы важны для похудения.

Качественный сон и его значение для человека этим не ограничивается. Полноценный отдых является залогом молодости, индикатором красоты, спутником здоровья. Во сне существенно замедляются процессы старения.

Задумайтесь, из-за чего больные много спят? Это связано с тем, что во сне укрепляется иммунитет. Достаточно находиться в таком состоянии девять часов ежесуточно, чтобы иммунные клетки получали повышенную активность, уничтожали вирусы либо бактерии.

Полноценный сон способствует усвоению определенных физических навыков. Исследования доказали, что ночной отдых укрепляет у человека его процессуальную память. Даже непродолжительный недостаток сна способен ухудшать мозговую активность, теряется способность сосредоточиться, хуже воспринимается поступающая извне информация. Одновременно сон необходим, чтобы усвоить массивы накопленной за предыдущий день информации.

Во сне кровь избавляется от коризола, который именуют гормоном стресса. Если он слишком накопился, возникает раздражительность, состояние депрессии, повышенная тревожность.

Влияние сна неоценимо. Он является важным фактором, требующимся организму для действительно полноценной деятельности. Физическое состояние, одновременно с психическим здоровьем, находится в прямой зависимости от достаточности ночного отдыха. Если ежедневно спать 8 часов, человека перестает донимать усталость, он почувствует прилив сил, наполнится энергией, помогающей благополучно переживать тяготы повседневной жизни.

Сколько необходимо спать

Как долго длится здоровый сон взрослого человека? Его продолжительность меняется по мере старения. Специалисты не смогли пока сформулировать понятие, сколько длится здоровый и качественный ночной отдых. Одни утверждают, что людям вполне достаточно пребывать в таком бессознательном состоянии 5 часов, иные убеждены, что спать требуется вдоволь. Чаще на вопрос, сколько длится здоровый для обычного человека сон, ответ – 8 часов. Когда постоянно присутствует желание спать дольше, стоит обратиться в поликлинику, чтобы пройти обследование по поводу наличия отклонений.

Фазы сна

мужчина, женщина и ребёнок спят

Рассматривая тему, сколько длится действительно здоровый сон у человека, стоит подчеркнуть, что это сложное физиологическое состояние. Его характеризует определенная цикличность. Каждый цикл ночного отдыха продолжается примерно полтора часа. В течение ночи мы проходим 4 цикла. Каждый из них имеет 2 фазы – медленную (1,5 часа), а затем быструю (2–25 минут). Такие состояния визуально заметны на электроэнцефалограмме: изменяются частотные колебания и амплитуда мозговой активности. Поэтому весь ночной отдых делится на следующие фазы:

  • сонное состояние;
  • процесс засыпания;
  • чуткий поверхностный сон;
  • чередование этапов медленного и затем быстрого сна.

Медленная фаза

При медленной фазе, определяющей продолжительность глубокого сна, фиксируется неактивность головного мозга. Продолжают функционировать только внутренние органы. В такой промежуток времени нежелательно пробуждаться. Чтобы запрограммировать организм на оптимальный момент пробуждения, требуется пройти череду испытаний, устанавливая будильник так, чтобы он звонил кратно 1,5 часам. Подойдет период от 4,5 до 7,5 часов. Это время позволит так отрегулировать продолжительность глубокого сна, чтобы обеспечить пробуждение в конце быстрой фазы, одновременно выдержав физиологическую норму отдыха. Если придерживаться регулярно такого правила, организм настроится постепенно на самостоятельное пробуждение в требуемое время.

Быстрая фаза

В вопросе о продолжительности глубокого сна и его значении для здорового человека нельзя забывать о быстрой фазе ночного отдыха. Она является идеальной для пробуждения, поскольку задает отличное настроение. При этой фазе начинает интенсивно поступать кровь в те области мозга, которые контролируют память и человеческие эмоции. Спящий целиком инертен и в его мозге кортикальный слой работает слабо, лишь анализируя накопленную информацию. Происходят колебания артериального давления, надпочечники вбрасывают в кровь гормоны.

Что важнее качество или количество сна?

Гарантией бодрости становится непрерывный ночной отдых. Именно такое состояние является глубоким, оно улучшает память, человек хорошо отдыхает. Когда же за ночь приходится несколько раз вставать, ворочаться, пытаясь уснуть, тогда никакая продолжительность пребывания в постели не поможет – хорошее самочувствие не будет обеспечено.

Что определяет качество сна

женщина спит на кровати

На здоровый сон человека влияют следующие параметры:

  1. Поза. Полезнее спать, расположившись на боку. При положении навзничь провоцируется храп. Лежать ничком вредно, поскольку в такой позе шейные мышцы испытывают избыточное напряжение.
  2. Жесткость матраса. При небольшом весе приемлемо приобрести мягкий матрас, когда весы показывают значение 60–95 кг, подойдет изделие средней жесткости. Тем, кто потяжелее, необходим жесткий вариант.
  3. Количество пружин. Ортопедический эффект обеспечивается при большом насыщении матраса пружинами. Изделия без них более комфортные, хотя и стоят намного дороже.
  4. Высота кровати. Оптимальным признано расстояние между полом и верхней поверхностью матраса в полметра. На такую постель удобно ложиться, а затем вставать даже при наличии больного позвоночника.
  5. Высота подушки. Изделие должно иметь ширину плеч. Взрослым особям желательно спать так, чтобы голова возвышалась над матрасом на 15 см.
  6. Габариты кровати. Изделие должно быть длиннее тела человека хотя бы на 10 см. Его минимальная ширина, при условии отдыха двух партнеров, составляет минимум 1,5 м. При односпальном варианте –80 см.
  7. Одеяло. Важен наполнитель изделия. Пуховые одеяла легкие и объемные, но они способны спровоцировать аллергию. Шерстяные варианты хуже держат тепло, из-за чего под ними зимой не слишком комфортно. При аллергии рекомендованы изделия из синтепона, хотя они недолго служат.

Основные причины нарушения сна

Наиболее частыми провокаторами нарушений сна при здоровом состоянии становятся:

  • поздний прием пищи, употребление острых приправ;
  • возбужденное состояние, вызванное интенсивной деятельностью или тревогой перед ночным отдыхом, сильные эмоции;
  • работа перед монитором, просмотр телепередач, прослушивание ритмичной музыки;
  • употребление тонизирующих напитков;
  • малоподвижный стиль жизни, позднее пробуждение, отсутствие адекватной нагрузки физического характера, дневной сон;
  • плохие условия для отдыха: неудобная постель, некомфортная температура воздуха, повышенная освещенность либо шум;
  • ночная работа, переезд в иной часовой пояс.

Что нужно делать, чтобы всегда высыпаться

Из-за разных объективных обстоятельств иногда не получается грамотно спланировать режим дня. Если чувствуется накопление усталости, рекомендовано продлить ночной отдых, чтобы набраться сил для предстоящей работы. Это удобно организовать на выходных – достаточно поспать хотя бы немного дольше обычного. Но если завтра рано вставать, лучше лечь на 1,5 часа раньше, чтобы наверстать упущенное предыдущей ночью.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Закрыть меню