Одна из наиболее известных книг, посвященных прокрастинации, «Победи прокрастинацию» Петра Людвига. В ней автор, который входит в список лучших тренеров по личностному росту, рассуждает о том, что случаи, когда мы откладываем дела на неопределенный срок и занимаемся, чем угодно, довольно распространенные в современном мире. Такое поведение заставляет человека терзаться чувством вины по причине сорванных сроков, но ситуация повторяется и справиться с ней удается не каждому. Автор не скрывает, что и сам подвержен такому явлению, как прокрастинация, поэтому посвятил достаточно времени на изучение данного вопроса.

Но данной теме посвящали свои труды и ученые в глубоком прошлом. Все дело в том, что лень, с которой часто путают прокрастинацию, — явление такое же древнее, как и человечество. Давайте разберемся – что такое прокрастинация, причины ее появления и как с этим явлением бороться.

Прокрастинация: что это простыми словами

Прокрастинацией называют разновидность лени, а самым эффективным лекарством от такого состояния называют грозный окрик: «Тряпка, соберись!» Однако на самом деле, это довольно серьезная психологическая проблема, которую психологи называют видом зависимости. А зависимость, вызывающая чувство вины, стыда, разрушительна для личности.

Прокрастинация – это не лень! И главное отличие в следующем. Ленивый человек ничего не делает и не испытывает никаких угрызений совести, не переживает. Прокрастинатор, на первый взгляд, тоже ничего не делает, но при этом испытывает серьезные переживания, которые приводят к жизненным проблемам, стрессу, потере работоспособности и заниженной самооценке.

Полезно знать! Психологи выделяют два типа прокрастинаторов – пассивные, которые не хотят откладывать выполнение задач, но не могут противостоять сами себе; активные – намеренно откладывают выполнение задач, поскольку эффективнее всего работают, когда понимают, что сроки «горят». Пассивные прокрастинаторы, в свою очередь, бывают нерешительными, которые бояться ошибки, а также те, которые боятся оценки окружающих людей.

Итак, когда человек не в состоянии убедить себя в том, что задача неотложная, это чистая прокрастинация. Вместо того, чтобы работать, прокрастинатор делает абсолютно другую работу или не делает ничего, а после – чувствует себя беспомощным, виноватым. Таким образом, для прокрастинатора тяжелее всего начать.

Также не стоит путать данное явление с отдыхом. Когда человек отдыхает, он наполняется энергией, а прокрастинация эту энергию забирает, а чем меньше остается жизненных сил, тем выше вероятность и в дальнейшем откладывать задачу, так и не приступив к ее решению.

Также не стоит откладывать работу на последний момент, это приведет к тому, что человек находится в состоянии стресса, у него снижается эффективность, соответственно, падает качество и результативность.

Причины прокрастинации в психологии

В причинах развития столь серьезной проблемы пытались разобраться во времена античности и Древнего Рима. Поэт Гесиод и философ Сенека уделяли пристальное внимание данному вопросу. В своих трудах и работах они описывали людей, которые сознательно откладывают не завтра и послезавтра важные дела. Гесиод писал, что богатство дается только старанием, а Сенека отмечал, что, пока человек откладывает дела, жизнь проходит мимо.

Важно! Прокрастинация – важнейшее препятствие, которое мешает жить полноценной жизнью и наслаждаться ею. Чтобы в будущем не сожалеть об упущенных возможностях, упрекать себя, необходимо бороться с таким психологическим явлением, как прокрастинация.

В современном мире прокрастинацию называют параличом принятия решений. Так происходит по нескольким причинам:

• выросла продолжительность жизни;
• практически исчезли конфликты и воины в мире;
• доступен Интернет;
• открыты границы и можно путешествовать по всему миру;
• можно свободно учить иностранные языки;
• доступны высокотехнологичные телефоны и компьютеры.

В результате перед человеком возникает проблема выбора – чем больше возможностей, тем труднее решится на что-то масштабное. Огромное количество вариантов заставляет внимательно обдумывать лучшее решение, в результате принятие решения и активные действия откладываются на неопределенный срок. Это и есть прокрастинация.

Существует даже шкала прокрастинатора:

• лжепрокрастинаторы – такие люди успевают сделать огромное количество дел и искренне переживают, что вместо 50 успели выполнить только 45, но им кажется, что они подвержены прокрастинации;
• обычные люди – нам всем свойственно иногда делать для себя «перерывчики», это не болезнь, а нормальное состояние;
• дедлайнеры – таких людей можно мотивировать только строгим ограничением сроков, а также серьезные последствия;
• хронические прокрастинаторы – таких людей сложно чем-то мотивировать и заинтересовать.

Прокрастинация – это своего рода защитная реакция и сигнал организма. Главное – понять, от чего наc пытается защитить это явление в психологии.

1. Предчувствие проблем. Когда сотрудник чувствует, что руководитель настроен критично, он сознательно будет откладывать выполнение работы, чтобы не услышать в свой адрес критику.
2. Страх успеха. Оказывается, такой страх тревожит так же, как страх перед неудачей. Человек понимает, что стать успешным, значит, принять на себя ответственность. Поэтому проще отказаться от важных дел, которые приведут к успеху.
3. Бунт на корабле. Такое чувство, как прокрастинация может указывать на затаенный гнев. Например, сотрудник готовил стратегию реализации важного проекта, нов результате возглавил этот проект другой специалист. Очевидно, что внутри будет кипеть злость и человек неосознанно начнет саботировать работу, отлынивая от нее любыми способами.
4. Перфекционизм. За этим чувством часто скрывает страх неудач, но считается, что «под соусом» перфекционизма он выглядит благороднее. Выглядит это приблизительно так – человек уговаривает себя, что не хочет браться за мелкие, незначительные проекты, поскольку стремится к выдающим результатам. Перфекционист настолько высоко поднимает планку, что начинает бояться ошибиться. И лучший способ избежать неудачи, — прокрастинация.
5. Потеря смысла. Вы никогда не задумывались, сколько людей с трудом заставляют себя выполнять работу, но сменить ее не решаются? Принять решение – уволиться – очень сложно, гораздо проще прокрастинировать.

Самая распространенная причина прокрастинации – переутомление. Важно уметь давать себе расслабиться, чтобы продуктивность оставалась высокой.

Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы

Существует большой ассортимент несложных, но при этом эффективных методик и инструментов, которые смогут помочь избавиться от прокрастинации. Применение таких техник занимает немного времени, но позволяет использовать собственный потенциал на полную мощность. Достаточно потратить несколько минут, что получить взамен несколько продуктивных, полноценных часов работы. Такие приемы помогают активизировать мозговую деятельность, кроме этого, активируются мозговые центры, ответственные за удовольствие. Таким образом, вы будете работать эффективнее, и ощущать больше положительных эмоций.

Прежде чем приступить к практикам, ответьте на несколько вопросов:

• вы помните, когда жили полноценно?
• вам нравится ваша работа?
• не чувствуете ли вы внутреннюю усталость?

Перечисленные методики помогут вам ежедневно реализовывать собственный потенциал, соответственно, чувствовать удовлетворенность продолжительное время.

Если проблема существует, наверняка есть и способы от нее избавиться. Это действительно так и мы предлагаем несколько наиболее эффективных и вместе с этим простых способов побороть нежелание заниматься неприятными делами.

Итак, приступим к практическим занятиям, которые помогут победить прокрастинацию и достичь положительных изменений в жизни.

Разбивайте процесс на подзадачи

Не стоит пытаться «взять максимальную высоту» с первого раза. Разбейте ее на несколько простых, подготовительных мероприятий. Поэтапное выполнение с одной стороны упростит выполнение, а с другой – поможет втянуться в работу.

Соблюдайте правило 25 минут

Работайте 25 минут, затем делайте перерыв. Это правило активно используют в стратегии тайм-менеджера. Такое дробление процесса помогает легче включить в рабочий процесс и преодолеть неприятие к поставленной задаче.

Избегайте искушений

По статистике, успеха чаще добиваются не те, кто обладают железным самоконтролем, а те, кто этим самоконтролем не пользуются. Если вы знаете, что часто отвлекаетесь на социальные сети, на время работы отключайте телефон.

Используйте внешний контроль

Найдите человека, который будет помогать вам не откладывать работу на потом, а следовать плану и достигать намеченных целей. Например, установить на ноутбук трекер, это устройство будет периодически отправлять скриншоты рабочего стола этому человеку. Внешний контроль мотивирует и дисциплинирует.

Меньше усилий

Прокрастинатору сложно начать работать, поэтому именно этот процесс нужно сделать максимально простым. Если вы хотите начать бегать вечером, наденьте спортивные костюм заранее, если утром вам нужно поработать с документами, разложите их на столе с вечера. И не забывайте про отвлекающие факторы – их нужно убрать на время работы – отключите звук на телефоне, выйдите из аккаунтов в социальных сетях.

Правило одного неприятного дела с утра

Секрет правила в том, пересилив себя, сделав одно неприятное дело, вам легче будет перейти к более сложным задачам. Пусть это будет что-то незначительное, но обязательно то, что доставляет неприятные эмоции.

Теперь осталось подытожить.

• Прокрастинация – это вовсе не лень, а неспособность человека совершать необходимые действия.
• Такое явление как прокрастинция известно с незапамятных времен.
• В современном мире прокрастинация развивается и прогрессирует, поскольку человек получил огромное количество возможностей.
• Выбор возможностей настолько большой, что порой проще отказаться что-то делать, чем делать выбор, возникает паралич решений.
• Именно паралич решений приводит к ощущению, что жизнь проходит мимо, в результате человек испытывает неприятные эмоции.
• Инструменты и методики, направленные на борьбу с прокрастинацией, простые и доступные, они помогают использовать весь потенциал, а также актвизируют центр удовольствий в мозге.

Тесты на прокрастинацию

Не всегда человеку удается точно определить свою психологическую проблему. Многие осознанно не хотят признавать, что они столкнулись со сложностями. Обращаться к психологу также не всегда есть возможность. В таких ситуациях имеет смысл пройти несколько тестов, которые помогут определить какой вы прокрастинатор и сравнить результаты с результатами других людей. Психологи используют тест, основанный на «Шкале Прокрастинации», которую создал профессор Клэрри Лэем из Йорского университета в Канаде. Результаты тесты помогут понять — что нужно изменить в своей жизни и как это сделать.