Здоровое питание – главный шаг к похудению

Правильное питание для похудения — это комплекс правил. Приём определённых блюд в нужное время помогает сохранить фигуру или убрать лишние килограммы. Но какую диету выбрать, что бы не навредить здоровью? Сейчас специалисты в области диетологии предлагают множество самых разнообразных методик. Давайте разберёмся, какая из них самая эффективная и подходит именно вам.

Главные правила

диета для похудения

Если вы решили похудеть, то будьте готовы к совершению ошибок. Возможно, вам придётся перепробовать десятки различных диет, прежде чем какая-то из них окажет результат. Главное – верно идти к своей цели.

Поскольку обмен веществ у каждого человека разный, то составить универсальную диету просто невозможно. Однако существует ряд правил, которые полезны при любом способе похудения, например: убрать живот:

  • Не морите себя голодом. Здоровый человек принимает пищу три или четыре раза за день; можно устраивать второй завтрак, полдник. Но много есть не нужно.
  • Полностью исключите чипсы, сухарики, газировку, всё то, что перенасыщено усилителями вкуса, консервантами и прочими вредными веществами. Они заметно тормозят метаболизм, способствуя увеличению массы тела. Похудение с ними невозможно.
  • Постарайтесь уменьшить употребление жареной, жирной пищи. Сладкое есть разрешается, но только немного. Есть так называемые полезные сладости. К ним относят: горький шоколад, мармелад, халву, натуральную пастилу, зефир. Однако есть их много не стоит.
  • Основа диеты – фрукты и овощи. Они занимают на вашем блюдце минимум половину. Их также используют как перекус. Диетологи рекомендуют всегда носить с собой пару яблок или груш.
  • Постепенно отказывайтесь от мясных блюд. Мясо лучше заменить рыбой, так как там содержится гораздо больше полезных веществ (витамин D, фосфор, кальций).
  • Соль необходима для диет. Пищевая соль содержит минеральные вещества (фтор, калий, магний и т. д.). Рекомендуемая норма – 15 г.
  • Больше воды. Речь идёт именно о простой воде; чай, кофе, соки не считаются. Норма: 1,5—2 л. Здоровое питание для похудения без воды невозможно.
  • Последний приём пищи — за 3 часа перед тем, как вы уснёте.

Все перечисленные правила обязан соблюдать не только тот, кто садится на диету, но и любой человек, который хочет быть здоровым.

Сбалансированное питание

Иногда его называют рациональным. Такое питание отлично помогает сохранить фигуру, избежать проблем со здоровьем. Сбалансированное питание строится по нескольким принципам, главный из которых – расход энергии. Принципы здорового питания для похудения базируются на следующих утверждениях: энергия, которую вы тратите за день, должна быть равна энергетической ценности пищи. Так, людям с тяжёлой работой за день нужно употреблять до 5 тыс. килокалорий. Тем, кто ведёт умственную деятельность, достаточно 2,7 тыс. ккал. Рассчитывается расход энергии по следующим таблицам.

таблица расхода калорий

Таблица 2 расхода калорий

Другой принцип – определённое количество белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов. Белки составляют 15% от дневного рациона, поровну делятся на растительные и животные. Учитывайте, что на 1 кг веса – 1 г. белка. Количество жиров – 30%; из них: 10% — насыщенные жирные кислоты (сливочное масло), 15% — мононенасыщенные (подсолнечное масло), 5% — полиненасыщенные (оливковое масло). Количество углеводов – около 55%, где 10% — простые у. (сахар), 45% — сложные (хлеб, картофель, крупы, овощи).

Самые «диетические» продукты

Лучшая диета — правильное питание. Приведённый ниже список содержит продукты, которые будут полезны при любом способе похудения. Их употребление рекомендовано всем людям ведущим здоровый образ жизни.

  • Спаржа. Овощ содержит очень мало калорий, много витаминов, таких, как E, C, K, минералов, которые улучшают обмен веществ, выводят холестерин. Подходит для перекуса. Калорий — 20.
  • Тофу. Богат белками, растительными протеинами, нужными веществами. Калорий — 73.
  • Брокколи. В 100 г. овоща всего 27 калорий. Много витаминов (E, C, B), веществ, нормализующих кровоснабжение и работу сердца.
  • Имбирь. Ценится тем, что оказывает положительный эффект на пищеварение. Много полезных веществ (магний, цинк, железо) способствуют активной работе щитовидной железы.
  • Грибы. Это источник белков, где почти отсутствует жир. Калорий — 34.
  • Чернослив. Много полезных антиоксидантов, которые улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Хорошо подходят для перекуса. Калорий — 231.
  • Орехи. Источник жиров, содержит много макроэлементов. Полезны при диете, перекусах.
  • Нежирные йогурты. Они нормализуют пищеварение, обогащают организм витамином B.
  • Бананы. Превосходно утоляют голод, содержат мало калорий.
  • Яйца. Источник белка, много полезных микроэлементов. Улучшают обмен веществ.
  • Ягоды. Они преобладают на вашем столе, особенно летом.
  • Лимон. Небольшое количество лимонного сока благоприятно влияет на работу жёлчного пузыря, печени. Вдобавок укрепляет иммунитет. Калорий — 16.

Вышеупомянутые продукты являются основой здорового питания. Они отличаются большим содержанием полезных веществ, малым количеством калорий, что делает их незаменимыми помощниками в борьбе с лишними килограммами.

Меню правильного питания

Существует много вариантов того, как должна выглядеть программа здорового питания. Составить что-то универсальное, подходящее всем без исключения невозможно. Хотя сейчас диетологи работают над этой проблемой. Наши рекомендации по составлению меню на неделю для похудения читайте в этой статье. Здоровое питание для похудения может иметь такое меню.

Завтрак

Завтрак, как первый приём пищи за день, сытный, плотный. Он придаст бодрости, улучшит настроение. Среди полезных блюд для здорового питания можно выделить такие:

  • Творог, кефир, фрукты. Они улучшают обмен веществ, иногда используются как перекус.
  • Два яйца, сваренных вкрутую, с зеленью, помидорами, фрукты.
  • Овсяные, гречневые, пшённые, рисовые каши, приготовленные на молоке, фрукты.
  • Сырники со сметаной, фрукты. Порой применяются как перекус.

Помимо основных блюд, на столе присутствуют: орехи, сухофрукты, мёд, бутерброд с нежирным сыром, фрукты. Их употребление составляет основу здорового питания.

Обед

Обедать лучше с 12 до 15 часов. Главное блюдо — суп. Исключать второе, десерт не нужно, но если вы чувствуете сильный голод, то можно обойтись без них. Рассмотрим, как выглядит обеденное меню.

  • Постный суп; салат из помидоров, зелени, заправленный оливковым маслом; на второе – немного отварного мяса, рыбы, фрукты. Это отличное диетическое питание.
  • Луковый суп; салат из цветной капусты; тушёная индейка, курица, запечённые в духовке кабачки, фрукты.
  • Томатный суп; тушёные овощи с мясом, квашеная капуста, фрукты.

Супы заменяются гречневой, тыквенной кашей с добавлением овощей. Салаты лучше делать без заправки. Десертом может выступать долька зефира, мармелад.

Ужин

Приминать пищу рекомендуется за три часа до сна. Диетический ужин состоит только из одного блюда. Лучше включить белковую еду, так как она быстрее переваривается. Меню ужина выглядит следующим образом:

  • Творожная запеканка. Она важна при диетах.
  • Морепродукты: рыба, креветки, устрицы. Они улучшают обмен веществ.
  • Фаршированные перцы, ложка запечённых овощей. Полезны при диетах.
  • Салат из яблок, моркови. Для сладости кладут ложку мёда. Овощи.
  • Греческий салат, немного куриной грудки, овощи, которые незаменимы при диетах.

Есть фрукты нельзя, их рекомендовано отложить на завтрак. Если перед сном вы почувствовали небольшой голод, то выпейте стакан кефира или молока.

Перекус

Правильные перекусы так же важны, как основные приёмы пищи. На диетах обычно употребляют овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Важно, чтобы они содержали минимум калорий. Отличными вариантами перекуса служат:

  • Орехи, особенно миндаль, сухофрукты. Овощи, фрукты.
  • Отварная курица, индейка.
  • Лёгкие овощные салаты.
  • Диетический бутерброд из ржаного хлеба, нежирного сыра.
  • Творог с ягодами.

Иногда перекусом служит чай, кофе. Соки, смузи лучше не пить, так как там много сахара. Диетологи советуют проводить перекусы два раза за день: после завтрака (11:00), после обеда (17:00).

Рецепты полезных блюд

Научившись готовить несколько простых блюд, вы сможете питаться правильно самостоятельно. Они могут использоваться как основное блюдо, дополнение, перекус. Вот некоторые рецепты здорового питания:

Вегетарианский рис

Ингредиенты:

  • Отварной рис – 250 г.
  • Ананас – 4 колечка.
  • Твёрдый, нежирный сыр – 150 г.
  • Кукуруза – 3 ст. л.
  • Сыр фета – 80 г.

Приготовление блюда:

  1. Натереть сыр на крупной тёрке, смешать с сыром фета.
  2. Перемешать рис, кукурузу. Положить на форму для запекания, застеленную фольгой.
  3. Сверху насыпать сыр, положить ананас. Запекать при 180˚ 20 минут.

Блинчики

Ингредиенты:

  • Овсяная мука – стакан.
  • Яйцо – 1 шт.
  • Молоко 1% — по усмотрению.

Приготовление блюда:

  1. Смешать муку, яйцо; развести молоком до густоты.
  2. Приготовить блины на сковороде, обжаривая с каждой стороны.
  3. Полить йогуртом, мёдом; посыпать орехами.

Фаршированные перцы

Ингредиенты:

  • Болгарский перец – 3 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Филе курицы – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Томатный соус – по желанию.

Приготовление:

  1. Измельчить курицу.
  2. Натереть морковь, порезать лук, чуть-чуть обжарить.
  3. Смешать курицу, овощи, сделать начинку для перца.
  4. Выложить в кастрюлю, залить томатным соусом. Тушить до готовности.

Подводя итог, нужно сказать одно: не бойтесь экспериментировать! Чередуйте различные блюда исходя из своего бюджета, ищите новые способы укрепления здороввья, советуйтесь с друзьями. Не забывайте про занятия спортом: запишитесь в фитнес-зал, купите велосипед, ходите в походы. Вы не успеете оглянуться, как уже сбросите несколько килограмм!

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Закрыть меню